섬유질, 단백질, 건강한 지방이 고르게 포함된 아침 식사는 건강한 소화 시스템을 촉진하는 데 도움이 된다. 장 건강에 좋은 음식이자 간단하게 즐길 수 있는 아침 선택지로 '요거트'가 주로 꼽히지만, 이 외에도 선택할 수 있는 음식은 다양하다. 아침에 장 건강에 좋은 음식을 챙겨 먹으면 식욕을 줄이면서도 포만감을 높이고, 필수 영양소를 공급받으며 하루를 활기차게 시작할 수 있다. 영양사가 제안하는 요거트 대신 먹기 좋은 아침 음식 5가지를 알아본다.?
1. 아보카도
아보카도는 영양소가 풍부하고 부드러운 맛이 특징인 '숲속의 버터'라고 불리는 과일이다. 섬유질, 건강한 지방, 항산화 물질이 풍부하며 비타민 B, 비타민 C, E, K, 엽산, 칼륨, 마그네슘을 함유하고 있다. 아보카도의 섬유질은 프리바이오틱스 역할을 하여 장내 미생물의 다양성을 증가시키며, 면역력 증진에 도움을 줄 수 있다. 또한, 아보카도 속의 불포화지방과 섬유질은 포만감을 유지하여 과식과 체중 증가 예방에도 좋다. 아보카도 토스트로 먹거나 스무디, 오트밀, 오믈렛 등과 곁들이기 좋아 아침 식사로 제격이다.?
2. 치아씨드
치아씨드는 섬유질, 오메가-3 지방산, 항산화제, 단백질, 칼슘, 인, 아연 등을 풍부하게 함유하고 있다. 이러한 영양소 덕분에 혈압, 콜레스테롤 수치, 염증 및 비만 개선 등에도 도움이 되는 것으로 알려져 있다. 특히 치아씨드는 자기 무게의 최대 10배에 달하는 수분을 흡수해 팽창하는데, 이는 든든한 포만감을 주고 소화 속도를 늦춰, 아침 식사에 곁들이기 훌륭하다. 맛이 부드럽고 고소해 오트밀, 스무디, 팬케이크 반죽 등에 활용할 수 있으며, 베리류, 견과류를 토핑으로 얹어 먹어도 좋다.?
3. 달걀
달걀은 누구에게나 사랑받는 간편하면서도 맛있는 아침 식사로, 소화가 잘되어 대부분의 사람들이 부담 없이 먹을 수 있다. 달걀에는 비타민 A, 비오틴 등이 풍부하며, 무엇보다 든든한 포만감을 주는 양질의 단백질 공급원이다. 조리법이 다양하다는 것도 장점이다. 삶거나 굽는 것은 물론, 오믈렛, 스크램블, 수란, 프라이 등 취향에 따라 다채롭게 즐길 수 있다. 양파나 아스파라거스처럼 프리바이오틱스가 풍부한 채소를 넣어 오믈렛을 만들면 단백질과 섬유질을 동시에 섭취하는 든든한 아침 한 끼가 완성된다.?
4. 오트밀
귀리는 영양이 풍부한 대표적인 통곡물이다. 이 귀리를 가공해 만든 오트밀은 섬유질이 풍부하여 포만감을 촉진하고 소화 기능 개선에 도움을 준다. 또한 인, 마그네슘, 아연 등이 풍부하며, 콜레스테롤을 낮추고 장내 유익균을 늘려주는 '베타글루칸' 섬유질이 함유되어 있다. 미국 하버드 T.H. 챈 보건대학원(Harvard T.H. Chan School of Public Health)에서는 귀리가 변비와 설사를 줄이고 과민성 대장 증후군 증상 개선에 도움이 될 수 있다고 설명한 바 있다. 오트밀은 따뜻하게 데워 먹거나 차가운 '오버나이트 오트밀'로 만들어 아침에 간편하게 즐길 수 있다. 과일, 견과류, 코코넛을 더해 달콤하게 먹거나 토마토, 채소, 달걀을 곁들여 든든하게 먹는 등 활용법도 무궁무진하다.?
5. 연어
연어는 단백질과 오메가-3 지방산이 풍부한 식품이다. 비타민 D, 셀레늄, 비타민 B12, 칼륨, 콜린과 같은 다양한 영양소도 함유하고 있다. 이 중에서도 연어에 담긴 오메가-3는 눈, 뇌, 면역 건강과 더불어 장과 몸 전체의 염증 감소에 도움을 줄 수 있다. 장내 미생물을 변화시키고 대장 세포의 주 에너지원인 단쇄 지방산의 성장을 촉진하여 염증을 낮추고 유해균을 감소시키는 효과를 기대할 수 있다. 아침 식사로 연어를 즐기려면 오믈렛이나 스크램블 에그에 곁들이기 좋고, 토스트 등으로도 먹기 좋다.?
영양사 수잔 피셔(Suzanne Fisher, RD)가 건강 매체 '베리웰헬스(verywell health)'를 통해 검수한 내용에 따르면, 요거트 외에도 섬유질, 단백질, 건강한 지방이 풍부한 다양한 식품을 아침 식사로 챙겨 먹는 습관은 장내 미생물의 다양성을 높이고 소화 시스템 전반에 긍정적인 영향을 미칠 수 있다. 아보카도, 치아씨드, 달걀, 오트밀, 연어와 같이 영양소가 풍부한 식품을 아침 식사에 추가하는 것만으로도 염증 감소와 면역력 강화, 전반적인 장 건강 관리에 도움이 될 수 있다.
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